Развиваем гибкость и улучшаем растяжку (постизометрическая релаксация)

Развитие гибкости и растяжки – важнейшая часть тренировочная процесса, без которой ваш прогресс на пути к построению гармоничного и красивого тела может существенно замедлиться

 

Некоторыми секретами данной темы делится инструктор групповых программ WeGym Москва-Березовая – Елена Карташова.

 

ПИР – Пост изометрическое расслабление – один из методов развития гибкости, снятия мышечного напряжения, устранения мышечного дисбаланса и улучшения подвижности суставов.

 

Гибкость – физическое качество, развитие которого не менее важно, чем развитие силы или, например, выносливости. В повседневной жизни именно гибкость позволяет совершать большинство движений, не испытывая дискомфорт в теле, что, в целом, улучшает качество жизни. При недостаточной гибкости мышц и подвижности суставов  человек наиболее подвержен  травмам: есть опасность подвернуть ногу и получить растяжение, возникают боли при наклонах или попытке дотянуться до высоко расположенного предмета, ощущается дискомфорт при резких поворотах туловища и т.д. Мышечное расслабление помогает избавиться от болей, возникающих при неактивном (сидячем) образе жизни.

 

В своей профессиональной деятельности я использую несколько методов развития гибкости, таких как: динамическое, статическое и смешанное – статодинамическое растягивание мышц. Многие специалисты (и я присоединюсь к их мнению) не советуют использовать баллистический метод, в котором движения совершаются резко и с максимальной амплитудой. При недостаточной физической подготовке данный метод может привести к травмам мышечного волокна и связок.

 

Сегодня мы поговорим об одном из методов достижения хороших показателей гибкости  -  ПИР (постизометрическое расслабление).

 

Сущность метода заключается в напряжении целевой мышцы или группы мышц с последующим расслаблением, приводящему к более глубокому растягиванию.  Напрягая мышцы, в течение 5-7 секунд необходимо преодолевать противодействующее сопротивление, сделать глубокий вдох, а затем сконцентрироваться на максимальном расслаблении мышц на выдохе. Упражнения, применяемые в данном методе, можно выполнять самостоятельно или, что более эффективно, с помощью партнера, например – вашего персонального тренера.

 

Я часто слышу от клиентов жалобы на боли в спине. Конечно же, мой первый встречный вопрос – есть ли какие-либо медицинские особенности: сколиоз, грыжа, остеохондроз и т.д. Если есть сомнения на этот счет, необходимо пройти обследование в медицинском учреждении, чтобы знать наверняка, с чем предстоит работать. Если же вы уверены, что отклонений от нормы нет, а боль всё равно присутствует, а зачастую она имеет периодический характер, то дело может быть в излишнем напряжении мышц, статической нагрузке на позвоночный столб, мышечном дисбалансе. Выяснять причину необходимо, прежде всего анализируя образ жизни человека. Опытный инструктор без труда определит особенности вашей осанки и причины возникающей боли.

 

Предлагаю на рассмотрение несколько упражнений на растяжку и повышение гибкости, выполнение которых не требует наличия специального оборудования.

 

Упражнения на растяжку – для снятия напряжения и болевых ощущений в спине, используя метод ПИР (постизометрическая релаксация):

1. Исходное положение (далее: И.П.).

Стоя на двух ногах: расправьте плечи, спина в вертикальном положении, подвздошные кости (кости таза) находятся в одной плоскости, копчик направлен в пол, за макушкой тянитесь в потолок, лопатки устремите к полу – визуально увеличьте расстояние от мочки уха до плеча. Стопы параллельны друг другу, стоят в одной плоскости, исключите напряжение в коленных суставах. 

 

 

На вдохе: поднимите руки и соедините пальцы кистей на затылке, при этом локти направлены в стороны. 

 

 

На выдохе: выполните наклон головы вниз, при этом взгляд переведите в пол, локти устремите друг к другу также по направлению к полу, руки расслабьте, но исключите чрезмерное давление на затылочную область (чрезмерное давление можно определить по возникающим резким болевым ощущениям).  

На вдохе: напрягите мышцы шеи в течении 5-7 секунд, старайтесь поднять голову вверх, преодолевая сопротивление рук, которые в свою очередь тянут голову вниз.

 

 

На выдохе: сконцентрируйтесь на глубоком расслаблении мышц шеи, и опустите голову еще ниже, не сопротивляясь давлению рук. 

Сделайте несколько циклов дыхания для отдыха и повторите сопротивление еще 2-3 раза. Вернитесь в И.П.

 

 2. На вдохе: поднимите правую руку вверх, зафиксируйте кисть на голове в области виска левой стороны (локоть при этом направлен в потолок) 

 

 

На выдохе: выполните наклон головы вправо, при этом взгляд не переведите в пол, правый локоть направьте к полу, создайте давление правой рукой на височную область с левой стороны, но исключите чрезмерное давление; левая рука в свою очередь тянется к полу, создавая дополнительное вытягивание мышц шеи с левой стороны; 

 

 

На вдохе: напрягите мышцы шеи в течении 5-7 секунд, старайтесь поднять голову в исходное положение, преодолевая сопротивление руки, которая в свою очередь тянет голову вправо.

Примечание: не поднимайте правую лопатку.

На выдохе: сконцентрируйтесь на глубоком расслаблении мышц шеи, и опустите голову еще ниже вправо, не сопротивляясь давлению руки;

Сделайте несколько циклов дыхания для отдыха и повторите сопротивление еще 2-3 раза. Вернитесь в И.П.

Повторите такое же упражнение влево.

 

3. И.П.: Сидя на полу: расправьте плечи, спина в вертикальном положении,

 Подвздошные кости (кости таза) находятся в одной плоскости, за макушкой тянитесь в потолок, лопатки устремите к полу – визуально увеличьте расстояние от мочки уха до плеча. Согните колени, поставьте стопы перед собой параллельно друг другу на ширине тазобедренного сустава, руками обхватите голени ближе к коленным суставам. 

 

 

На вдохе: напрягая мышцы спины, старайтесь сильно прижать живот к бедрам, с услием притягивайте корпус руками к ногам, а в свою очередь за затылком тянись в противоположную сторону, пытаясь отклонить корпус. Удерживайте напряжение в течение 5-7 секунд.

На выдохе: расслабьте мышцы и максимально округлите спину, представьте, что в области живота надувается шар, и вы обхватываете его своим телом, поясницей тянитесь к полу, вытяните область между лопаток, подбородок направьте к грудной клетке

 

 

 

Сделайте несколько циклов дыхания для отдыха и повторите сопротивление еще 2-3 раза. Вернитесь в ИП.

 

4. ИП. Сидя на полу: расправьте плечи, спина в вертикальном положении,

Подвздошные кости (кости таза) находятся в одной плоскости, за макушкой тянитесь в потолок, лопатки устремите к полу – визуально увеличьте расстояние от мочки уха до плеча. Согните правое колено, пальцы стопы направьте на себя, согнутое колено направлено в потолок, левую ногу выпрямите и расслабьте, левой рукой обхватите правую стопу, при этом произойдет незначительное скручивание корпуса, правая рука вытянута вдоль корпуса, кисть прижата к полу.

 

 

На вдохе: напрягая мышцы спины, старайтесь сильно прижать живот к бедру, с усилием притягивайте корпус рукой, напрягите область между лопаток, направляя их еще ближе друг к другу, за затылком тянись в противоположную сторону, пытаясь отклонить корпус назад. Удерживайте напряжение в течение 5-7 секунд.

На выдохе: расслабьте мышцы и максимально округлите спину, левой лопаткой тянитесь в диагональ вверх, поясницей – к полу, подбородок направьте к грудной клетке. 

 

 

Сделайте несколько циклов дыхания для отдыха и повторите сопротивление еще 2-3 раза. Вернитесь в И.П.

Повторите то же самое в противоположную сторон.

 

 5. И.П. Стоя на двух ногах (как в первом упражнении).

 

 

На выдохе: выполните наклон туловища вперед, сохраняя позвоночник в прямом положении, кисти прижмите к бедрам сразу под сгибом, локти разверните в стороны.

 

 

На вдохе: надавите руками на бедра чуть ниже сгиба, за копчиком тянитесь к стене назад, за затылком – вперед. Представляйте, как визуально увеличивается расстояние между позвонками, чувствуйте вытяжение в поясничном и крестцовом отделах позвоночника.

На выдохе: расслабьте руки, опустите их к полу, колени могут быть согнуты. 

 

 

На вдохе: с круглой спиной, постепенно «вытягивая» позвонок за позвонком, поднимитесь вверх ,вернитесь в ИП.

 

 

Сделайте несколько циклов дыхания для отдыха и повторите упражнение еще 2-3 раза.

Здесь представлены лишь несколько упражнений, способных помочь при боли в спине. Без сомнений,  над возникающей проблемой необходимо работать более детально и подходить к ее решению с различных сторон, использовать и другие методы и разнообразные упражнения, которые смогут предложить Вам инструкторы фитнес – клуба.

 

Желаю Вам здоровья и до встречи в фитнес-клубе WeGym Москва-Березовая.

 

 

    Адрес

    Москва, Березовая аллея, д.5А, стр.6 тел. 8(495) 987–47–87