Тренировка спины

Многие профессионалы бодибилдинга и фитнеса считают, что развитая спина является основой красивого телосложения.

 

Спинной мышечный массив является одной из самых больших мышечных групп в теле человека, лишь немного уступая в этом параметре мышцам ног.

В этой статье будет подробно описан один из вариантов тренировки данной мышечной группы, а так же будет дано несколько советов о том, как уберечь свою спину от случайных травм.

Разминка
При тренировке спины разминка выступает очень важным элементом программы. Чтобы не получить травму поясницы, её следует подготовить к нагрузкам. Помимо растяжки рекомендуется выполнить разгибание спины на скамье, один подход на 25-30 повторов.

Подтягивания для спины
Подтягивания для спины являются базовым упражнением. В отличие от мертвой тяги или тяги штанги в наклоне получить травму при подтягиваниях очень сложно, что положительно выделяет данные упражнения. При этом, так же, как и упомянутые выше упражнения, подтягивания очень эффективны для развития спинного массива.

Существует несколько практических моментов, которыми различаются обычные подтягивания и подтягивания, направленные на работу мышц спины:

  • прогнутая поясница
  • прямой и широкий хват
  • локти заводятся назад при подтягивании


Чтобы достигнуть наибольшего эффекта, придется поэкспериментировать с шириной хвата. Рекомендуется сделать 3 подхода по 3-5 повторов. Первый подход можно сделать средним хватом (чуть шире плеч). На каждом последующем подходе ставить руки нужно чуть шире, чем на предыдущем. Оптимальной будет такая ширина хвата, при которой мышцы спины включатся в работу лучше всего. 

Упражнения на турнике немного отличаются от работы с железом. Как правило, в подтягиваниях рекомендуется делать чуть больше подходов, чем в других упражнениях.

Для начального и среднего уровня подготовки подойдет следующая программа:
7-12 подтягиваний 
5-10 подтягиваний
5-10 подтягиваний
4-6 подтягиваний
3-5 подтягиваний

Если подтягивания даются очень трудно, можно заменить их тягой верхнего блока широким хватом. Эти два упражнения практически одинаковы по технике выполнения, а так же включают в работу одни и те же мышечные группы. Но в отличии от подтягиваний, тяжесть блока можно изменять.

Становая тяга
Становая тяга - одно из самых тяжёлых и травмоопасных упражнений в бодибилдинге. Но при всех своих недостатках становая тяга является самой эффективной базой для развития спины. Помимо мышц спинного массива, упражнение включает в работу заднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Использовать атлетический пояс при выполнении тяги - обязательно. 

Так же, как и любое другое упражнение, становая тяга требует от спортсмена четкой техники выполнения. Чтобы добиться максимальной отдачи от мышц спины, а так же не травмировать позвоночник, следует придерживаться следующих правил:

  • Не брать слишком большие веса, как на начальном этапе подготовки, так и в дальнейшем. Грамотно оценивайте свои силы и возможности.
  • Во второй фазе упражнения сводить лопатки как можно сильнее. Именно так спинной массив включаются в работу. Если не добиваться пикового сокращения мышц, они будут расти гораздо медленнее.
  • Всегда держать поясницу прогнутой, иначе повышается риск получения травмы или грыжи позвоночника.
  • Не дёргать гриф при тяге. Слишком резкое движение так же чревато травмами. Подъём штанги должен быть плавным.

 
Для того, чтобы отточить технику не в ущерб росту мышц, подойдут веса, чуть большие средних:

Разминочный подход,

8-12 повторений, вес 10-15 кг
8-12 повторений, вес 20-30 кг
6-10 повторений, вес 20-30 кг
6-8 повторений, вес 20-40 кг

Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне так же, как и два предыдущих упражнения, является базовым. Тем не менее, техника его выполнения сравнительно проста. Поэтому тяга в наклоне довольно часто практикуется с небольшими весами, как завершающее упражнение.

Чтобы уберечь свою спину от травм, рекомендуется соблюдать два правила при выполнении упражнения:

  • прямая спина
  • неподвижный корпус

 
Так же настоятельно рекомендуется использовать атлетический пояс. Даже небольшая халатность может привести к проблемам со спиной.
Прибегать сразу к большим весам крайне не рекомендуется. Увеличивать нагрузку следует постепенно, от тренировки к тренировке:
Разминочный подход,

15-20 повторений, вес 10 кг или пустой гриф
8-12 повторений, вес 15-20 кг
8-10 повторений,вес 15-20 кг
6-8 повторений, вес 20-25 кг

Если выполнение этой программы не составило для вас труда, то для неподготовленного человека ваша спина весьма неплохо развита. В этом случае можно набросить по 5-10 кг на становой тяге во всех подходах, кроме разминочного.

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Барёзовая

фитнес Москва, фитнес Отрадное, фитнес Медведково, фитнес Ботанический сад, фитнес Владыкино

 

 

Адрес

Москва, Березовая аллея, д.5А, стр.6 тел. 8(495) 987–47–87