Система физических упражнений для проработки мышц живота и правильный подход к составлению рациона питания позволят вам сделать живот плоским и подтянутым. Сегодня предлагаем вам ознакомиться с упражнениями для формирования рельефа живота.

 


Прежде чем начинать усиленно тренироваться, вам необходимо уменьшить жировую прослойку на животе. Рекомендуется сократить количество углеводов, сладкого в вашем рационе. Не помешает и аэробная нагрузка.
 
Итак, упражнения для пресса.

Классическое скручивание
Исходное положение: лёжа на спине (на ровной поверхности), ноги согните в коленях, стопы параллельно полу. Медленно без рывков поднимите верхнюю часть спины и оторвите лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: сделайте максимальное количество раз по 3 подхода. Рекомендуется чередовать медленные сеты с быстрыми (так ваши мышцы быстрее получат необходимую нагрузку).
Рекомендации: столь простое упражнение может нанести вред вашему здоровью. Важно запомнить некоторые моменты.

  • распространенная ошибка новичков пришедших в фитнес-клуб – сдавливать руками голову и за счёт этих усилий поднимать корпус. Ни в коем случае так не делайте. Таким образом, вы нагружаете шейный отдел позвоночника.
  • во время выполнения упражнения представьте, что у вас под подбородком находится крупное яблоко, удерживайте его и не пытайтесь прижимать подбородок к груди;
  • при подъёме держите поясницу прижатой к полу;
  • е забывайте о дыхании: медленный вдох и выдох.

Если чувствуете давление на поясницу, то можете скрутить в жгут мягкое полотенце и положить себе под спину.

 

Скручивание с поднятыми ногами
Исходное положение: лёжа на полу, колени согнуты.
Выполнение: поднимите голову от пола и оторвите согнутые ноги. Живот в напряжении. Медленно направляйте верхнюю часть корпуса к коленям.
Количество повторений: выполните 2 подхода по 20 раз.

 
Планка
Исходное положение: примите упор лежа на локтях.
Выполнение: вытяните тело в струну, голова смотрит вперед. Напрягите все тело и стойте так сколько сможете.
Продолжительность выполнения: для начала достаточно 20-30 с. Постепенно доведите время стойки в Планке до 2-3 минут.
Комментарий: статическая нагрузка задействует не только мышцы брюшного пресса, но и спины, ягодиц и плечевого пояса.

 

Усложненный вариант Берёзки
Исходное положение: лечь на пол, ноги ровные вытянуть вперед. Выполнение: на выдохе втянуть живот и максимально напрячь мышцы брюшной полости, поднять ноги вверх под прямым углом. Далее поднять ягодицы и с усилием завести ровные ноги за голову. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: упражнение сложное, поэтому для начала выполняйте его 7-10 раз.
Комментарий: если вам сложно завести за голову ровные ноги, можете немного согнуть их в коленях.
Упражнение прорабатывает не только верхний, но и нижний пресс.


Книжка
Исходное положение: лечь на пол, руки вытянуть вверх.
Выполнение: без рывков поднимите верхнюю часть тела и потянитесь руками вперёд к ступням. Вы должны прикоснуться лбом к коленям. Количество повторений: 3 подхода по 10-15 раз.


Подъём ног
Исходное положение: лечь на пол и вытянуть ноги вперед.
Выполнение: на выдохе поднимать ровные ноги вверх под прямым углом. На вдохе медленно опускайте. Когда опускаете вниз, держите поясницу прижатой к полу (во избежание травм). Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
Рекомендации:
После каждого упражнения растягивайте мышцы спины и живота.

 
Если вы только начинаете заниматься, то не забывайте отдыхать между сетами по несколько минут.

  

  

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Барёзовая

фитнес Москва, фитнес Отрадное, фитнес Медведково, фитнес Ботанический сад, фитнес Владыкино

 

Адрес

Москва, Березовая аллея, д.5А, стр.6 тел. 8(495) 987–47–87