Женская силовая тренировка

Отношение к женским силовым нагрузкам, что и говорить, неоднозначное. Случайным людям от спорта кажется, что гантели в руках девушки автоматически превращают её в мужеподобного перекаченного монстра.

 

У многих женщин взгляд на романтическую, очаровательную барышню, образ которой снова активно муссируется модными домами одежды, несовместим с занятиями с тренажёрном зале. Попробуем рассмотреть эти вопросы с профессиональной точки зрения.

Природой устроено так, что даже самый интенсивный тренинг не способен накачать массивные мышцы без специального питания и фармакологической поддержки. Это обусловлено малым содержанием в женском организме тестостерона и норадреналина - гормонов, отвечающих за агрессивность. Если мотивацией для мужчины может служить безупречный внешний вид, граничащий с запредельной брутальностью, то для женщины всё просто. Красота - это показатель здоровья. Что внутри - то и проявляется внешне.

Естественный отбор - почему бы нет?

 

Формирование красивого, упругого, гибкого тела начинается с прокачки всех его мышц, при этом избавляясь от лишних килограммов и приучая своё тело к полезной нагрузке. Грамотный подход и постепенное наращивание нагрузок обеспечат комплексное воздействие на организм. Поэтому фитнес инструкторы начинают с общеукрепляющей программы, сильно отличающейся от процесса мужской тренировки, усложняя её по мере привыкания мышц.

Женские мышцы распределяются немного по-другому. Основная их часть сконцентрирована в нижней области тела, поскольку женщина вынашивает, рожает ребёнка. Организм скорее отреагирует на нагрузку зон ягодиц, бёдер и ног, чем на тренинг верхней части, включая плечи и руки. Но женское тело умеет накапливать свои силы «про запас». Оно само откажется выполнять действия на повторения упражнений, формируя ограничения для тяжелого тренинга.

 

Физиологические особенности

Низ пресса также сложнее подвергается тренировкам в связи со слабой нейромышечной связью в этой области. Живот испытывает периодические менструальные боли, поэтому природой изначально снижена возможность болевых ощущений. То есть, сильно накачать пресс довольно трудно, возможно только создать упругий и красивый рельеф. В женском организме скорость обмена значительно меньше, поскольку меньшие энергозатраты экономят силы в случае вынашивания ребенка. Мышцы наиболее прожорливы как потребитель энергии, поэтому у женщины их существует гораздо меньший процент.

Распространенная ошибка - стремиться накачать проблемные зоны, например, плоские ягодицы. В этом случае упор делается только на данную область, практически игнорируя остальные мышцы груди, рук и спины. В результате образуется диспропорциональное развитие тела, приводящее к травмам. Даже работая в изоляции, фактически невозможно накачать женскую мускулатуру, вместо этого лучше отдать предпочтение разнообразию.

 

Комплексный подход помогает:

  •  подходить к тренировке творчески и с интересом;
  • формировать цельную нагрузку на весь организм;

Сочетать приседания с грифом, скручивания на пресс, жим лежа, тягу штанги к себе с кардио упражнениями, чередуя интенсивность и длительность;
Ежедневно пробовать что-то новое, увеличивая количество повторов.

Питание и овуляция

На правильный тренинг влияет также наличие углеводов, поскольку у женщин они проще откладываются в жир. Но, с другой стороны, им эту энергию легче использовать, чем мужчинам. Лишний гликоген также легко перекочует в жир, который вывести не так-то просто. Поэтому следует ограничить себя в употреблении лишних углеводов: макаронов, картофеля, сладостей, злаковых каш.

Процесс наращивания мышц неотделим от жиросжигания. Женский организм лучше всего реагирует на длительность в 30-50 мин при 110-120 ударах в мин. Кроме того, следует учитывать циклические особенности менструального цикла. Необходимо в первые две недели перед овуляцией дать более силовые упражнения, а во вторые простую и легкую нагрузку, т. е. применять микропериодизацию.

 

Форма или размер?

Правильно выстроенные тренировки помогут нарастить мышечный рельеф без проблем с излишней массой. Это произойдет по двум причинам. Первое: у женщин нет столько тестостерона, чтобы сделать мышцы огромными, второе: они не могут расти при недостатке калорий и белков. Форма тела создается очертанием правильно расположенных мышц. Фактически, женский силовой фитнес проще, чем мужской, приводит к потере веса и подкожного жира, поскольку можно работать над мышцами без опасения потерять в их объёме.

Другое дело, что малые нагрузки не приводят к существенному результату. Тогда как для силовых требуется старание и усилие, которое часто бывает так трудно приложить. Ищите силы в себе, ищите своего тренера - и всё покорится вам, даже силовой тренинг!

  

  

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Барёзовая

фитнес Москва, фитнес Отрадное, фитнес Медведково, фитнес Ботанический сад, фитнес Владыкино

 

Адрес

Москва, Березовая аллея, д.5А, стр.6 тел. 8(495) 987–47–87